W kontekście zdrowego trybu życia i odżywiania, często pojawia się pytanie: jak jeść jajka, aby czerpać z nich maksymalne korzyści zdrowotne? Czy powinniśmy wybierać jajka ugotowane na twardo czy raczej na miękko? A może lepsze będą jajka sadzone albo składnik pysznej, domowej jajecznicy? To nie tylko sprawa gustu. Wybór metody przyrządzania jajka ma znaczenie zwłaszcza w kontekście utrzymania pełni jego wartości odżywczych.
Jest powszechne przekonanie, iż jajka są jednym z najzdrowszych produktów spożywczych dostępnych na rynku. Są źródłem białka wysokiej jakości, wielu witamin i minerałów. Nie bez znaczenia jest sposób ich przygotowania, który może wpływać na zawartość pewnych cennych składników odżywczych. Ale jakie spośród wszystkich sposobów przyrządzania jest najzdrowsze?
Właściwości odżywcze jaj są nie do przecenienia. Jaja to prawdziwe skarbnice białka o wysokiej jakości z pełnym zestawem aminokwasów w proporcjach korzystnych dla naszego organizmu. Znajdziemy w nich także kwasy tłuszczowe – zarówno nasycone, jak i nienasycone, a wśród nich wartościowe kwasy omega-3. Jaja są bogatym źródłem wielu witamin, takich jak witamina A, korzystnie wpływająca na zdrowie oczu, skóry i układu immunologicznego, czy witaminy z grupy B: B2, B5, B6 i B12, które są niezbędne dla prawidłowego metabolizmu i zdrowia układu nerwowego. W jajach znajdują się także takie minerały jak żelazo, fosfor czy cynk oraz luteina i antyoksydanty, np. selen, chroniący komórki przed uszkodzeniami.
Pytanie to jest, jak gotować jajka, aby te cenne składniki odżywcze nie uległy zniszczeniu? To kluczowe, ponieważ sposób przyrządzania jajek może wpływać na zawartość niektórych składników odżywczych. Dłuższa obróbka termiczna prowadzi do ich utraty. Na przykład, jajka na twardo gotuje się około 7-8 minut, co powoduje ściągnięcie białka i żółtka. Niestety, podczas tego procesu dochodzi do utraty niektórych składników odżywczych jak witamina A, D, E i K. W przypadku jajek na miękko, które gotuje się przez około 4-5 minut, żółtko pozostaje płynne, a białko lekko ścięte, co pozwala zachować większość cennych składników odżywczych.
Przygotowywanie jajka sadzonego polega na smażeniu go na patelni. W tym przypadku żółtko jest półpłynne, a białko ścięte. Niestety, ten sposób przygotowania wprowadza dodatkowe tłuszcze, takie jak masło lub olej, co może zwiększać kaloryczność potrawy i być ciężko strawne. Podobnie jest z jajecznicą – można ją przygotować na wiele sposobów, nawet z dodatkiem warzyw, które dodatkowo wzbogacą ją o witaminy i minerały. Jednak tu też używane tłuszcze oraz dodatki mogą wpłynąć na ogólną wartość kaloryczną potrawy.
Jeśli chcesz ograniczyć spożycie tłuszczu, unikaj smażenia na dużych ilościach oleju czy masła. Ważne jest również unikanie spożywania surowych lub niedogotowanych jajek, ponieważ niesie to za sobą ryzyko zakażenia bakteriami, np. salmonellą.